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6 12 月 2016

挑戰更遙遠的距離…第一次160公里就上手

百K挑戰對你已經是小菜一碟了,是時候將騎乘距離再次升級,進階到100英哩也就是160公里的距離。要挑戰這樣的距離,你可以參加各協會舉辦的超長距離挑戰賽,問題是雖然說160公里跟100公里只差了60公里,但是這兩種距離所需要的騎乘技巧跟行前準備很不一樣,透過以下的長途騎乘指南,讓你將遙遠看似不可及的160K,藉由努力的練習也可以達標。

這無邊無際的寂寞公路乍看之下挺嚇人的,但透過以下的騎乘技巧相信你會越騎越開心…

1. 別只是苦練,更要聰明的訓練 

平時多練一些80至100公里的中、長途騎乘當然對體能是有益無害,但千萬別以為這樣的訓練量就足夠了。當然,身為有工作在身的「職業」車手,也不太容易抽空來練習160公里的距離;為此,我們建議訓練量的甜蜜點大約是目標距離的75%,也就是說逐漸將訓練里程拉高到120公里。在長途騎乘中,耐力是關鍵之一,所以在練習時要以數小時不落地為目標。你可以降低踩踏輸出或是壓低平均速度,讓第一次挑戰長途騎乘時更容易上手,這樣是OK的。這目的就是要培養自己在座墊上的耐受度,要以7至8小時為目標,這也大概是你第一次騎乘160公里所需的時間。

你也要根據賽事的地型來調整訓練內容。例如說挑戰賽是以平路為主,那就練平路就好。但如果賽事中包含許多段很累人的爬坡,那麼你也要加入爬坡訓練。

但是啊!一昧的盲練可能會導致過度訓練、身體越練越虛的結果,因此安排適當的休息也是非常重要的。例如在挑戰賽的前幾週要進行減量訓練,並避免高度消耗體力的活動;而在平日的訓練也要確實安排休息日。另外,在挑戰賽的前幾天,也要將作息調整好,至少要有兩天以上的充足睡眠(每天都睡飽最好),並避免攝取含有酒精的飲品,這容易導致身體,這容易導致身體脫水。

2.騎得舒服才能騎得遠

在進行長途騎乘前,務必確認座艙調整(Bike Fit)的適切性,因為不合身的器材很可能會導致運動傷害。首先,從騎乘姿勢開始調整,觀察座墊高度、前後位置,龍頭的長度、鞋底板的鎖付位置等是否正確,要注意每一公分、甚至公釐的差異,因為即便是細微的誤差,放大到160公里的騎乘都可能誘發疼痛或甚至是運動傷害。除了自行車器材的調整,進行核心肌群的鍛鍊也有助於長途騎乘的舒適性及耐力。

在挑戰賽前避免更換重要器材,例如全新的把手,如果非得要換一定要趁早,如此才有比較充足的調整時間。而如果是賽前一天,即便是小零件也要避免更換,例如換一條酷炫的手把帶也要儘量避免。畢竟如果新換上的器材在騎乘時發生問題,或是改變了騎乘姿勢,這些微小的差異將可能讓你付出慘痛的代價。同樣的,關於人身物品也是相同的原則,特別是車鞋、車襪都要使用自己熟悉的;另外,要密切關注挑戰賽當日的氣象預報,並針對活動當天的溫度及賽況來準備適合的車衣穿著。在此,我們推薦一個可提升長途騎乘舒適性的小法寶:低摩擦護體霜,這是降低發生燒襠的幕後功臣。

3. 調整適合自己的配速

對於騎車新手而言,很多人都會在前段騎太快,因此後繼無力,基本上這是因為在開賽時由於腎上腺素激升,並且只憑直覺就橫衝直撞。事實上,關於配速的監控及調整有很多方法,其中最簡單的就是用手錶計時,利用賽程中抵達不同的地標來計算平均速度。而這些中途檢查點還有一個好處,就像是將長途騎乘切成好幾個小段,可降低騎士的心理壓力並提升達標率。另外,如果你騎乘的速度不如預期,來到中途檢查點時已落後原先設定的時間,但至少心裡還是會覺得踏實,因為目標持續的接近中。當然,借助於先進的科技器材會更好,例如速度碼錶(至少要有均速功能),或是心率錶、功率計等,這些運動監控器材都有助於你更精確的掌握配速。

4.為自己的內心配速​​​​​​​

掌握自己的運動強度及配速後,就可進一步預估完賽時間(或安排更適合你的戰術),並且也減少了不確定性、降低心理負擔。另外,擁有強壯的心理素質也非常重要,因為在長途騎乘中,難免會有身體不舒服的時候,也可能會碰上大風大雨,或甚至是發生機械故障。而發生上述事項時,就需要冷靜的應對,並盡可能讓身心都放輕鬆。畢竟,在長途騎乘中,處理問題的能力也是一大致勝關鍵。

5. 確實保養愛車

自行車運動是人與機械的完美結合,因此當你的體能練到一定程度,如果自行車器材在比賽中因保養不當而發生機械故障,那麼過去的準備可就前功盡棄了。在先前有一篇介紹自行車保養的專欄:「M型化車況檢查 安全才上道」,特別要注意消耗性的零件是否磨損,例如外胎、線組、煞車塊、鏈條等的使用情況,並且建議使用扭力扳手來確認每一顆螺絲的鎖付力。還有,在重要賽事前要來一次徹底洗車及保養,讓愛車閃閃發亮不僅讓自己的心情更好,也可以趁著洗車的過程來發現器材是否有異樣。還有啊!千萬別忘了為鏈條上油。建議在重要賽事前一定要照著上述步驟來個器材高裝檢,並且再出門試車,確保每一個零件都保持在最佳狀態。

6. 將能量油箱加到最滿​​​​​​​

千萬別誤會是為自己加汽油啊!而是在挑戰賽時讓自己的能量系統滿載,但這也不代表你在賽前要進行肝醣超補法。基本上,賽前的食物攝取就保持平常心,吃一頓營養均衡的餐點即可,並且在飯後也可以酌增食量,例如再吃碗燕麥等富含碳水化合物的食物會更好。另外,要記得多喝水,並避免含有酒精、糖份的飲料。而來到開賽前的早晨,也要攝取適量的水分。

在騎乘時,能量系統的供給主要是來自碳水化合物,這時候可以適量的攝取能量棒以及香蕉。基本上,每小時只需攝取30克的醣類食物就足夠,並不難達成。而如果你有攜帶能量果膠,或是含有咖啡因、高GI的食品,建議這些食品留到賽事後段再攝取(或是比賽後再攝取也可以快速補充肝醣水準)。恢復飲品以及新鮮果汁是很好的碳水化合物來源,能夠快速補充肝醣水準;當然,適量的補充水分也非常重要。最後,在賽後一小時內,也要攝取蛋白質食物,透過上述的營養補充可以加速肌肉組織的修復。

  • dario sportive

長達160公里以上的挑戰賽肯定會讓你越騎越開心,或至少在抵達終點時會讓你有想要唱歌的感覺! 

7. 享受比賽帶來的一切

即便是所有不幸都讓你遇上了,賽程中不僅大風大雨還發生爆胎,並且在每一段的爬坡都讓你痛不欲生,但無論如何,你要告訴自己再過幾個小時就解脫了。當你抵達終點線的那一刻,你會了解160公里的長征是很不簡單的里程碑,這時候好好的犒賞自己一番,吃頓好料的,也考慮為愛車升級一番…