X
 

6 12月 2016

挑战更遥远的距离…第一次160公里就上手

百K挑战对你已经是小菜一碟了,是时候将骑乘距离再次升级,进阶到100英哩也就是160公里的距离。要挑战这样的距离,你可以参加各协会举办的超长距离挑战赛,问题是虽然说160公里跟100公里只差了60公里,但是这两种距离所需要的骑乘技巧跟行前准备很不一样,透过以下的长途骑乘指南,让你将遥远看似不可及的160K,藉由努力的练习也可以达标。

这无边无际的寂寞公路乍看之下挺吓人的,但透过以下的骑乘技巧相信你会越骑越开心…

1. 别只是苦练,更要聪明的训练

平时多练一些80至100公里的中丶长途骑乘当然对体能是有益无害,但千万别以为这样的训练量就足够了。当然,身为有工作在身的「职业」车手,也不太容易抽空来练习160公里的距离;为此,我们建议训练量的甜蜜点大约是目标距离的75%,也就是说逐渐将训练里程拉高到120公里。在长途骑乘中,耐力是关键之一,所以在练习时要以数小时不落地为目标。你可以降低踩踏输出或是压低平均速度,让第一次挑战长途骑乘时更容易上手,这样是OK的。这目的就是要培养自己在座垫上的耐受度,要以7至8小时为目标,这也大概是你第一次骑乘160公里所需的时间。

你也要根据赛事的地型来调整训练内容。例如说挑战赛是以平路为主,那就练平路就好。但如果赛事中包含许多段很累人的爬坡,那麽你也要加入爬坡训练。

但是啊!一昧的盲练可能会导致过度训练丶身体越练越虚的结果,因此安排适当的休息也是非常重要的。例如在挑战赛的前几周要进行减量训练,并避免高度消耗体力的活动;而在平日的训练也要确实安排休息日。另外,在挑战赛的前几天,也要将作息调整好,至少要有两天以上的充足睡眠(每天都睡饱最好),并避免摄取含有酒精的饮品,这容易导致身体,这容易导致身体脱水。

2. 骑得舒服才能骑得远

在进行长途骑乘前,务必确认座舱调整(Bike Fit)的适切性,因为不合身的器材很可能会导致运动伤害。首先,从骑乘姿势开始调整,观察座垫高度丶前後位置,龙头的长度丶鞋底板的锁付位置等是否正确,要注意每一公分丶甚至公厘的差异,因为即便是细微的误差,放大到160公里的骑乘都可能诱发疼痛或甚至是运动伤害。除了自行车器材的调整,进行核心肌群的锻炼也有助於长途骑乘的舒适性及耐力。

在挑战赛前避免更换重要器材,例如全新的把手,如果非得要换一定要趁早,如此才有比较充足的调整时间。而如果是赛前一天,即便是小零件也要避免更换,例如换一条酷炫的手把带也要尽量避免。毕竟如果新换上的器材在骑乘时发生问题,或是改变了骑乘姿势,这些微小的差异将可能让你付出惨痛的代价。同样的,关於人身物品也是相同的原则,特别是车鞋丶车袜都要使用自己熟悉的;另外,要密切关注挑战赛当日的气象预报,并针对活动当天的温度及赛况来准备适合的车衣穿着。在此,我们推荐一个可提升长途骑乘舒适性的小法宝:低摩擦护体霜,这是降低发生烧裆的幕後功臣。

3. 调整适合自己的配速

对於骑车新手而言,很多人都会在前段骑太快,因此後继无力,基本上这是因为在开赛时由於肾上腺素激升,并且只凭直觉就横冲直撞。事实上,关於配速的监控及调整有很多方法,其中最简单的就是用手表计时,利用赛程中抵达不同的地标来计算平均速度。而这些中途检查点还有一个好处,就像是将长途骑乘切成好几个小段,可降低骑士的心理压力并提升达标率。另外,如果你骑乘的速度不如预期,来到中途检查点时已落後原先设定的时间,但至少心里还是会觉得踏实,因为目标持续的接近中。当然,借助於先进的科技器材会更好,例如速度码表(至少要有均速功能),或是心率表丶功率计等,这些运动监控器材都有助於你更精确的掌握配速。

4. 为自己的内心配速

掌握自己的运动强度及配速後,就可进一步预估完赛时间(或安排更适合你的战术),并且也减少了不确定性丶降低心理负担。另外,拥有强壮的心理素质也非常重要,因为在长途骑乘中,难免会有身体不舒服的时候,也可能会碰上大风大雨,或甚至是发生机械故障。而发生上述事项时,就需要冷静的应对,并尽可能让身心都放轻松。毕竟,在长途骑乘中,处理问题的能力也是一大致胜关键。

5. 确实保养爱车

自行车运动是人与机械的完美结合,因此当你的体能练到一定程度,如果自行车器材在比赛中因保养不当而发生机械故障,那麽过去的准备可就前功尽弃了。在先前有一篇介绍自行车保养的专栏:「M型化车况检查 安全才上道」,特别要注意消耗性的零件是否磨损,例如外胎丶线组丶煞车块丶链条等的使用情况,并且建议使用扭力扳手来确认每一颗螺丝的锁付力。还有,在重要赛事前要来一次彻底洗车及保养,让爱车闪闪发亮不仅让自己的心情更好,也可以趁着洗车的过程来发现器材是否有异样。还有啊!千万别忘了为链条上油。建议在重要赛事前一定要照着上述步骤来个器材高装检,并且再出门试车,确保每一个零件都保持在最佳状态。

6.将能量油箱加到最满​​​​​​​

千万别误会是为自己加汽油啊!而是在挑战赛时让自己的能量系统满载,但这也不代表你在赛前要进行肝醣超补法。基本上,赛前的食物摄取就保持平常心,吃一顿营养均衡的餐点即可,并且在饭後也可以酌增食量,例如再吃碗燕麦等富含碳水化合物的食物会更好。另外,要记得多喝水,并避免含有酒精丶糖份的饮料。而来到开赛前的早晨,也要摄取适量的水分。

在骑乘时,能量系统的供给主要是来自碳水化合物,这时候可以适量的摄取能量棒以及香蕉。基本上,每小时只需摄取30克的醣类食物就足够,并不难达成。而如果你有携带能量果胶,或是含有咖啡因丶高GI的食品,建议这些食品留到赛事後段再摄取(或是比赛後再摄取也可以快速补充肝醣水准)。恢复饮品以及新鲜果汁是很好的碳水化合物来源,能够快速补充肝醣水准;当然,适量的补充水分也非常重要。最後,在赛後一小时内,也要摄取蛋白质食物,透过上述的营养补充可以加速肌肉组织的修复。

  • dario sportive

长达160公里以上的挑战赛肯定会让你越骑越开心,或至少在抵达终点时会让你有想要唱歌的感觉!

7.享受比赛带来的一切

即便是所有不幸都让你遇上了,赛程中不仅大风大雨还发生爆胎,并且在每一段的爬坡都让你痛不欲生,但无论如何,你要告诉自己再过几个小时就解脱了。当你抵达终点线的那一刻,你会了解160公里的长征是很不简单的里程碑,这时候好好的犒赏自己一番,吃顿好料的,也考虑为爱车升级一番…