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13 9月 2016

吃出选手级的体力:肝醣超补法聪明吃

运动员的身体就像一辆超跑,不仅要有强大的性能及马力,更要为它持续灌注燃料,才能跑得又快又持久。作为耐力运动的自行车骑乘,来自碳水化合物的能量是维持体内肝醣水平的重要来源,也是运动时最主要消耗的能量。为此,适时丶适量丶视目的来摄取碳水化合物非常重要,以下我们将浅显易懂的教你正确进行肝醣超补法,让你吃饱又吃巧。

为什麽要进行肝醣超补法?

基本上,人体能储存的肝醣非常有限,大约在一个多小时的激烈运动就会烧光殆尽;为此,我们需要准备富含碳水化合物的食物放在车衣口袋,在骑乘中适时补充,让肝醣储备量保持满载,为运动提供源源不绝的燃料。在此先破除一个减肥迷思,很多人误以为运动中不可饮食丶以免越吃越胖,或是拖到饿的时候才吃,但这时候已经饿昏头的你,已经来不及补充能量了。

根据研究显示,在高水平的肝醣储备量下,也就是进行肝醣超补法,运动表现可以提升2-3%。这是什麽概念呢?假设在90分钟的骑乘,3%的运动表现差异就将近是3分钟,这对於竞赛级选手而言,很可能是第一名与第六名的差异,这样你懂这差距有多大了吧!

何时该进行肝醣超补法?

肝醣超补法并不是万能,并不适用於所有运动,简单说,对於一小时以上的比赛或活动才能发挥功效。而不足一小时的比赛,使用肝醣超补法不仅无效,反而还可能让你变得更慢,这是因为你额外吃下的食物会让你增重 (主要增加的是水分) ,而额外补充的能量还来不及派上用场比赛就结束了。

对於一小时以上或更长的赛事,你不仅在开赛前就要为身体加满燃料,更要携带备用油箱,也就是容易吸收的碳水化合物,在骑乘的过程中边补给。但是啊!很多人误以为吃越多,能量系统的水平就越高,但事实上人体转换食物能量的速度是受限的,记得避免每小时不得摄取超过60克的碳水化合物,吃太多反而会造成身体负担。当然,更精准的作法是,透过平日的训练导入饮食补给,尝试几次後就可知道最适合自己的补给量。

该怎麽补充最好呢?

正所谓「吃快弄破碗」,这老祖宗可是真有智慧,用在营养补给一点也没错。很多人误以为要在比赛前填满身体的油箱,在赛前一晚猛塞个几碗饭,或是叠得像一座小山的义大利面,事实上这是错误的饮食法,短时间狂吃太多食物,反而会让体内血液集中到胃部,让自己陷入昏昏欲睡的出神状态,想必很多人在暴食後都有这种经验吧!

所以建议你在比赛前的两丶三天前,逐渐增加碳水化合物的摄取量。每天碳水化合物的摄取量以8~10克(每公斤体重)为目标,以60公斤的骑士而言,大约是摄取480~600克的碳水化合物。当然啦!要在一天内吃下这麽大量的碳水化合物也不是那麽容易,所以我们建议以少量多餐的方式来进行,除了三餐正餐 (早丶午丶晚),两餐之间再额外补充三份点心。

还有一派的说法,在进行肝醣超补充之前的七天,先耗光体内的肝醣来提升肝醣超补的优势,但事实上这对於身体吸收肝醣的能力一点也没帮助。甚至越来越多的研究显示,这种先耗尽肝醣再补充的饮食法,不仅会造成体脂肪的增加,更会让身体变得反应迟钝丶昏昏欲睡,这对於运动员来说可不是件好事。当然,有些专业运动员会进行超长距离的训练,耗光体内肝醣,但这种训练法是用来提升身体利用脂肪作为燃料的效率,因此目的并不相同。

哪些食物富含碳水化合物呢?

如果你觉得猛吃米饭丶面包丶果酱等太单调了,也可以喝果汁丶运动饮料来摄取碳水化合物。但作为赛前的特殊营养时期,必须违背我们所认知的养生饮食法,在食物的选择上,除了要低脂,也要低纤,例如吃饭就选择白米饭,而不是纤维含量较高的糙米饭,藉由降低纤维的摄取量,可避免腹部胀气,或甚至是在比赛时跑厕所。藉由摄取低纤碳水化合物,可加速身体的消化速度,让血醣值上升的较快,进而快速回补肝醣储备量。当然,如果米饭吃腻了,也可以改吃义大利面丶燕麦等富含碳水化合物的食物。

除了碳水化合物你还需要…

碳水化合物对耐力运动员非常重要,但也不能顾此失彼。在进行肝醣超补法,碳水化合物会占据餐盘的一大半,另外也要包括四分之一的蛋白质食物,四分之一的蔬菜,还有适量的水分补给也很重要。记住,新鲜而均衡的饮食就像是优质的燃料,要马儿跑也要让马儿吃好草。

  • protein

还有,在进行肝醣超补的阶段,你会发现体重明显增加,这是很正常并且你不用担心,增加的这些体重大部分是来自水分,而不是脂肪。想像一下,如果你想让汽车跑得又快又远,是不是得将油箱加满,虽然重量会增加一下,但这是可以提升性能丶续航力的好重量。