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15 11月 2016

给自己三十分钟 让身体恢复最速化

正所谓训练如逆水行舟,不进则退,要让自己超越昨天的自己,只有透过持续且聪明的训练来达成,才能够越练越强。但是,很多人误以为辛苦的训练就能够带来进步,事实上只答对了一半,同样重要的是训练後的恢复,做好恢复更能发挥最大的训练效益,达到事半功倍的健身效率。毕竟,在锻炼的过程中是破坏我们的肌纤维,而透过正确的恢复,才能让身体重新修复丶重建更强大的体能系统。

要注意的是,在运动训练後的恢复有所谓的黄金时期,要好好把握这难得的档期。一般来说,恢复的黄金时期是在骑乘的30分钟内,甚至这段时间是攸关於能否修复运动伤害的关键时刻。

但是,在进行运动恢复之前,在运动的过程中也要注意几件事,如果没做好可是会影响到事後的恢复效率,例如在运动的过程中补给不足丶水分喝得不够。此外,每次在训练後就草草结束,没做好缓和运动,例如在训练结束後轻松骑10分钟就是不错的缓和,而如果没将训练循环做得完整都会不利於运动後的恢复。 

蛋白质及碳水化合物

结束训练後,饮食补给的黄金时间是在20分钟内,摄取适量的蛋白质及碳水化合物。为什麽呢?因为在这段时间内身体的吸收效率特别好,如果给予适当的营养补充,特别能有效重建糖原储存和修复肌肉创伤。要同时摄取蛋白质及碳水化合物一点也不难,市售的恢复饮品(Recovery drink)大多都有经过科学验证的配方,而如果你是崇尚天然,并且在激烈的运动後也吃不下固态食物,那麽500ml的香蕉牛奶会是理想的补充品。还有一个关於咖啡因的好消息,由於摄取咖啡因可以加速新陈代谢,所以在训练後来杯浓缩咖啡,不仅可强化身体的恢复效率,来杯香醇的咖啡也为每一次辛苦的训练画下完美的句点。

伸展及抬脚

运动结束後也是该让身体伸展的时候。但要注意的是,在进行伸展运动身体仍需保持一定的工作体温,而如果你在冬天外骑,回家後身体不免会冷掉,这时候先洗个热水澡来让体温升高,接着再进行髋屈肌群(Hip Flexors)丶臀肌(Glutes)丶大腿後肌(Hamstrings)丶骼胫束(Iliotibial band)等部位的伸展,可以视情况来变化不同的伸展运动。透过伸展运动,可以舒缓在运动中持续紧绷的肌肉,以避免运动後的疼痛及运动伤害,进而强化肌肉功能。

我们假设你已做完上述的恢复动作,下一步就是来到抬腿,我们建议抬腿的持续时间是每骑乘一小时就要抬腿5分钟。让身体平躺於地面上,双脚靠在墙面上来降低下半身的血液循环以及血液贮积,帮助血液回流到心脏。另外,压缩服饰(Compression tights)也有一定程度的帮助,这是采用局部压缩技术来对特定肌肉群施压,或是来个全身按摩,当然上述的两种方式虽然很有利於恢复,但价格也比较高。

对於非职业选手的我们,当然不可能在每次训练後来一次按摩,但还是有其他更经济的方法来达到恢复功效,为自己投资一组按摩滚筒(Foam roller)。这一根滚筒可说是妙用无穷,例如让身体侧躺,将滚轮放在髋关节的附近,另外一脚放在地上,滚动你外侧的大腿,来伸展你紧绷的髂胫束。

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超过30分钟也要坚持做恢复运动

上述这些动作似乎在30分钟内是做不完的,令人搞得压力很大。虽然说运动30分钟後是恢复的黄金时期,但如果超过一些时间,例如在90分钟内也都还是有不错的效果。总而言之,从今天开始就做好运动恢复,提升身体的恢复效率,让你的身体适当休息,好让下一次的骑乘接受更大的挑战,你也会感受到体能有明显的提升。