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18 7月 2017

抽丝剥茧-怀孕可以教运动员哪些事

关於怀孕,在这段奇幻旅程中可以教运动员哪些事,无论是女生还是男生应该都可以学到一些东西。

我现在的怀孕历程来到妊娠第二期,也就是13-28周,现在我大多待在家里轻松做些拉筋及伸展运动。对我来说,妊娠第二期比起妊娠第一期时还轻松许多。但是啊!作为一位运动员,怀孕教了我许多事,这些宝贵知识让我受用无穷,我肯定会在生产後将这些知识及经验导入正规训练。之所以分享我怀孕这段期间的心路历程,是因为这些感受带来的启发,可让热爱耐力运动的我们,有变成更好的运动员的潜能。

有时候不晓得是心里因素还是真有此事,在怀孕期间的每个动作似乎都会被放大好多倍。就比如说每次疼痛丶每个动作丶疲劳程度等都会变得更加明显。当然这些负面感受被放大实在很令人挫折,但也正因为身体内在更容易自我觉察,反而这段怀孕历程可作为宝贵的学习经验。

时间一周周的经过,我观察到腹中的小宝贝Forrest跟着一天天的长大,而我也更加明确感受到核心肌群的重要性,以及动作技术的正确性,这跟未怀孕之前的感觉好不一样。例如当我现在跑步时,有时候我的臀部及下骨盆处会有疼痛感,但是当我聚焦专注在每一次的呼吸,并且专注使用骨盆以及下腹部的肌肉,可让我跑得更舒适也更快。我想这样的感受及差异,其实对於非怀孕的运动员也是如此,只是他们的觉察能力相对不那麽敏锐,不容易感受到其中的差异。

「核心肌群」之所以重要,是因为这是要让身体要运行任何动作的根基。也就是说缺乏扎实的根基,在进行手部或脚部的运动时,不仅效率会较差,并且控制能力也相对薄弱,长久下来容易导致运动伤害。作为物理治疗师,临床上我看过很多位耐力运动员,他们大部分的伤害都是自我造成的。或是换句话说,这些运动伤害是完全可以自行预防的。为此,运动员需要好好锻炼核心肌群,才能让手部及脚部的动作更有效率且正确。其实我所说的核心肌群是广义的概念,包括了肩胛骨(scapula)丶肩带(shoulder girdle)丶臀部丶骨盆丶横隔膜丶骨盆底等肌肉,并非狭义所指的腹肌以及腹斜肌(obliques),而这也是许多人对於核心肌群的刻板印象。

我也花了许多时间在健身房做力量训练,专注於提升技术质量;另外,相较於过去,我现在在运动时会特别注意呼吸。如果你有注意自己在运动时的呼吸动作,应该会发现到在每一次的呼气时,骨盆底肌肉都会收缩并且升高;而在每次的吸气时,骨盆底肌肉会松池且下降。因此,最好利用运动时的同心动作(concentric)(通常是比较困难及辛苦的动作)来呼气,启动平常无法自主控制的骨盆底肌肉,并且有助於提升其他核心肌群的肌肉。上述这些专项动作对我很有帮助,特别是我在健身房做力量训练时,这些动作可以让我徵召更大量的肌群来协助运动,让锻炼变得容易些。

在怀孕期间,我在跑步时也一直被迫要放慢配速。我想这样反而是好的,不要去强求速度,就是轻松舒服的跑,不去在意配速或是运动数据。身体的骨骼以及肌腱对於负载力的改变是很敏感的,一段时间未进行负载训练会导致骨骼与肌肉「用进废退」,因此要让骨骼及肌腱保持原先的运动负载力是很重要的,这有助於在怀孕生产後,回归正常训练时避免运动伤害。这也是许多运动员很容易忽略丶却也是相当重要的一点。就例如说在经过16周为铁人世锦赛所准备的辛苦训练後,接下来来到非赛季,许多选手就是完全放空整天躺在沙发看电视。这样突然松懈的结果,让自己来到春季回归正常训练时,已经稍微退化的骨骼以及肌腱无法承受高强度的训练,因此很容易导致运动伤害。为此,你有两个选择,第一是让自己身体整年度都保有适当的训练负荷,或是在进行大赛之前,需要更长的准备期,用较慢的训练节奏让身体重新适应。

我从怀孕过程中学到的事,是有时候你不能一昧去对抗体内荷尔蒙。就比如说我很努力在怀孕过程中尽可能保持竞赛时的精实身材,但无论再怎麽努力都无法达成。这是因为你的身体很聪明会去学习及适应,它知道你的身体在怀孕时需要什麽,它会透过让你增加体脂肪来保护胎儿帮助生长,特别是在怀孕末期时体脂增加的更明显,用来作为胎儿临盆後有助於哺乳育儿。

作为运动员的我们,一直相信只要坚持训练以及均衡饮食,可以让我们的身体变得更精实并且提升运动效能,但是老实说,最终我们体内荷尔蒙变化,其影响程度比起我们想像中来得大,甚至说是主宰一切。所以,如果你太过於投入训练,甚至发生过度训练,或是已经忙於工作及家庭的你,还是硬塞训练课表而压缩了睡眠及休息时间,很可能过了一段时间後,你体内的皮质醇(cortisol)以及其他的压力荷尔蒙的指数会飙高。在这样的情况下,身体无法进行良好的恢复,也不易修复肌肉组织,如此并无法提升耐力系统。体内在产生皮质醇时,连带会降低骨密度形成以及降低胶原蛋白的合成。此外,还会对体内的免疫系统以及电解质平衡等产生负面影响,上面所说的体内作用其实只是冰山一角。所以运动训练是一门科学也是一门艺术,要学会聆听身体的声音,别硬去跟身体拔河破坏体内系统平衡,要提升运动效率丶速度要变快,要给身体足够的恢复时间,均衡的饮食以及摄取足量的水分,然後照着训练课表循序渐进,相信你的体能会一天天的更加强大。

更多训练知识请见Andrea Forest.blogsport​​​​​​​