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31 7月 2017

三铁特效药:关於长距离运动的营养补给

每一种运动都有独特的魅力,但如果要用考验体能极限的角度来检视各种运动,可以说226 Ironman以及超长距离的三铁赛事最折磨人,它所考验的不仅是运动员的体能极限,更是你的补给策略是否奏效。关於赛前的饮食及补给,有一个重要概念就是「未雨绸缪,及早准备」,也就是你在赛前所吃的比起你在赛中所吃的更加重要。

「肝醣超补法」(Carboloading)可以提升肌肉以及肝脏细胞的葡萄糖存量,这是备受验证的赛前补给法。透过这种方法,运动员可以为体内细胞补满肝醣水准,而根据研究指出,体内的肝醣储备量约500克。

为了应付比赛日的能量需求,我们建议在赛前三天开始增加碳水化合物的摄取量,基本上,我们建议每公斤体重的碳水化合物摄取量约7克,也就是说70公斤的选手大约要摄取490克约1,960大卡;但也有一些运动员会将每公斤体重的碳水化合物摄取量提升到12克,也就是说同样70公斤的运动员,但碳水化合物的摄取量会来到840克,换算之下是3,360大卡!

要在三天内增加碳水化合物的摄取量,建议的作法是将这些增加的饮食量,平均分配在每一天以及每一餐,或是在两餐之间可以摄取富含碳水化合物的点心,例如米丶面食等,还有尽可能降低富含纤维质的粗食,以避免过多的膳食纤维造成胃部不易吸收或是腹胀等问题。当然,像是五谷饭丶全麦面包等全食物更有益健康,但在比赛期间以及赛前几天是非常时期,要尽可能减少摄取膳食纤维。

比赛日的补给策略

关於开赛前的早餐,研究建议在开赛前3小时吃完早餐。但是,上述那种用餐时间实在不切实际,例如许多比赛的鸣枪时间设在早上7点,要你在凌晨4点吃早餐也真是不近人情。所以,我们的建议是开赛前两小时前吃完早餐就差不多。

至於要吃什麽,由於个体差异因此也很难说个精准,但基本上一个大原则是,千万别去吃你在训练期间未曾吃过的食物。这也包括比赛日的早餐,事实上,无论是比赛期间要摄取哪些食物,或是使用的装备丶节奏配速等,千万别去冒然尝试你不熟悉的东西或策略。

关於碳水化合物的摄取以慢释型为佳,可为运动期间提供源源不绝的能量,例如燕麦粥就是不错的选择。当然,果酱土司或是麦芽面包等都相当不错。而在等待比赛的时间,每隔一段时间就喝一口水,并在尽可能在比赛鸣枪前15分钟吃一包能量果胶。而对於咖啡爱好者,经过研究证实,在赛前喝杯咖啡可以降低自觉运动疲劳度,并且促进燃脂效率以及提升力量输出。

经过一场226 Ironman,身体大约会燃烧7千至1万大卡,这是相当惊人的数字,要在比赛期间补给这麽多的能量几乎是不可能的任务。但是,你可以尽可能丶尽情的吃。根据研究指出,经过训练的运动员每小时可以摄取约90克的碳水化合物,这些简单的醣类食物以果糖与葡萄糖尤佳。而如果你只单纯摄取葡萄糖,建议将每小时的碳水化合物的摄取量控制在60克,这是因为摄取果糖後,身体会使用不同的能量转换系统进入血液,也因此可以增加碳水化合物的摄取量。

但其实在比赛期间要摄取这麽大量的卡路里也不是件容易事,必须经过练习并找出适合自己的方式。一般来说,选手大多会综合摄取能量果胶丶能量棒丶轻食丶运动饮料丶水等。其实不管你选择摄取什麽食物,基本上在游泳上岸後就要准备开始吃东西了。

关於固体及液体的补给策略,一般来说选手会在自行车项目吃固体食物,例如能量棒丶火腿起司三明治等。简单说,自行车的运动强度会比跑步低一些,因此身体更容易吸收食物;此外,骑车时的动作也相对稳定。而关於饮食摄取量,我们建议每20分钟摄取约30克的碳水化合物,差不多是每小时吃3包能量果胶。

 

  • porridge
  • New Aerodrink (102 of 140)

饮水系统

在长距离运动赛事,比起食物摄取更重要的是水分补给。关於装备选择,Vision Metron前置饮水系统就非常理想。这组流线型空力水壶与你的空力骑姿相得益彰,透过精心设计的吸管角度,让你边踩踏丶边喝水不成困扰。这支具空力造型的水壶容量700ml,若需中途补水,可透过下管水壶架或是Trimax後置饮水系统,这组饮水系统可容纳两支水壶,让你在长距离赛事中也能让水壶装好装满。

最後一项的42.195公里的马拉松非常令人折腾,而关於赛事期间的补给,同样照着自行车的方式来做,也就是每小时摄取约90克的果糖/葡萄糖。但注意的是,在补给时避免固体食物,主要以液体或果胶取代,而关於水分补充,建议每小时摄取500ml是不错的基准点,但也还要考量到体温以及个人的排汗速度。在赛事的最後一小时,补充含有咖啡因的能量果胶,对某些人来说就像是临门一脚;当然,喝罐可乐也是满不错的。

而当你完成一场艰难的Ironman,正在欢庆之时,别忘了身体这时候正需要好好的补给一番。这是因为身体经过长时间的消耗,这段补给时间可能会超过7个小时,需要积极修复受损的肌肉组织。而关於营养补给,碳水化合物与蛋白质的比例大约4:1,也就是大约摄取80克的碳水化合物以及20克的蛋白质,这样的摄取量是不错的起始点。一般来说,可以吃一些鸡肉及面食;或是摄取乳清蛋白饮品也很不错。而基本上,在Ironman赛後身体的营养需求大约是两餐的份量,但这时候通常会因为胃部不舒服,光是要吃一餐都有点辛苦了。

正如前文所说,长距离的营养补给的重要性跟训练一样,并且成功没有捷径,唯有透过不断的练习才能精益求精,通往成功之路。