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25 10月 2016

学会职业选手般的踩踏技巧

骑动就启动,自行车骑乘就这麽简单,有骑就会动,因此很多人会觉得在踩踏的过程是不需要什麽技巧,更不会去注意到踩踏技巧的好与坏。但事实上,踩踏是一门学问,并且魔鬼藏在细节中,以下介绍几招让你提升踩踏技巧的方法,让你一步一步拥有职业车手般的踩踏技巧。

关於踩踏技巧也是分为各种学派,各有各的支持论点。而在此我们所研读到的资料,大多认为好的踩踏技巧是要让腿部顺畅的画圆,并且利用後脚跟产生上拉的力量。

而另一学派则认为,好的踩踏是要将力量集中於发力区,也就是来到齿盘的12点钟方向 (或是更早一些)就要准备发力,接着将力量灌注在下踩的动作。要达成这样的动作,我们先进行脑部模拟,当脚部通过上死点之前就要产生向前平推的力量,接着在通过两点钟之後用力下踩。当然,这种只专注将踏板往下踩,而完全不用後脚跟的力量向上拉抬,也引发另一波论战;毕竟,纵使下踩的力量再大,但如果後脚完全没使力甚至成为反作用力,就会衰弱下踩力量。

然而,要将已经内化的踩踏技巧,藉由技巧上的重新调校肯定要费一番功夫,也需要进行脑内模拟训练。另外,要将一项技巧内化为潜意识里的反射动作,必须透过勤练习,甚至是在高压环境下不断反覆训练。

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踩踏发力,拉抬让骑乘更有效率

用直白的话来说,这就是很简单的物理定律。以平均值而言,你的两条腿重量大约占了你全身重量的35%。换句话说,以76公斤的骑士而言,每条腿的重量大约13公斤。所以,即便是踩踏时采用坐姿,双脚还是有不少的重量都是下压於踏板上。换句话说,如果在踩踏的过程,踏板在向上回转时脚後跟没有顺势出力,那麽有一部分的下踩力量都会被停滞脚给抵销掉。这就是所谓的「负作用力」。

对於有志於提升踩踏技巧的骑士,可以说没有比功率计更好用的训练法宝-特别是可以独立测量左丶右脚的功率计。

合适的量身调整(Bike Fit)是另一个能提升踩踏技巧重点,或是说无论是对公路车MTB公路越野车三铁车等,tri都非常重要。例如,如果座垫距离太高,当腿部下踩时就无法用到後脚跟的力量,进而影响到功率输出。甚至,如果长时间让身体将就在不合身的座舱,不仅骑乘时不舒适,还可能导致运动伤害。为此,当你在长距离骑乘後发生任何身体不适,或许问题是出在不合适的座舱调整,建议你寻求专业量身师(Fitter)的协助。身为龙头丶 把手丶座管专家的FSA,提供一系列的选择,基本上适合你的长度丶尺寸丶材质等,我们应有尽有,让你视需求升级更换。

适当的量身调整是拥有流畅踩畅的第一步,接下来我们介绍几招提升回转技巧的方法:

单脚训练

单脚踩踏很能够反应出你的踩踏问题。首先,将单脚上卡,用单脚的力量来回转30秒,过程中不求快,聚焦於回转的顺畅度,不要有顿挫感。单脚训练後,例如先以左脚开始,接替让右脚训练。由於单脚踩踏缺少另一脚的辅助,因此很多的踩踏弱点会显露出来,接着就能对症下药。当然,单脚训练对於入门者来说有点困难,并且如果在户外进行训练会很危险,因此最适当的方式是在室内固定式训练台上进行。

日常的辅助运动

除了自行车上的训练,我们建议你找个适合你的健身课程,来锻炼平常你骑车时用不到的肌群,特别是像弓箭步丶深蹲等,这些都可以锻炼到你的臀大肌。基本上,进行这些辅助运动有很多好处,除了提升功率输出,还能确保你在踩踏过程中,膝盖呈现一直线的踩踏路径,这样可以降低膝关节上的伤害。另外,对於追求不断突破的你,我们建议你进行核心肌群训练,做这运动有什麽好处,不多说,你试了一段时间就知道。如果怕出门上课要花钱又麻烦,其实网路上有许多不错的训练影片,等着你去体会一番。

换骑MTB来练踩踏技巧

根据研究显示,在自行车运动中,林道越野的骑士在踩踏的过程中产生最小的「负作用力」,这是先前我们提到非下踩的一脚,在踏板向上回转的过程,会将腿部的重量放至踏板上,因此会抵销发力脚的功率输出。但是,为什麽林道越野骑士会有比较优秀的踩踏技巧呢?这是因为严苛的地型所致,他们需要应战陡坡丶湿滑的山路地表,在这些刁钻的地型上,需要骑士稳定而顺畅的发力,而要是失衡丶顿挫的踩踏会很容易发生打滑。

为此,换骑MTB挑战林道越野,享受纵情山林的乐趣,很能够提升踩踏技巧。