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21 6月 2016

「用心量苦」:第一次使用心率表就上手

心率表是科学化训练中重要的运动强度监测工具,能快速解读你目前体能的状态。但是,要如何善用心率资讯是门学问,懂得将复杂的资讯化繁为简成为知识,有助你从过去的土法炼钢,进而跨入聪明的科学化训练,达到事半功倍的训练成果。

前些日子,FSA姐妹品牌专精於空力套件的Vision,其专栏有一篇有关心率训练的完全指南,让使用心率表的族群可以学习职业选手的训练心法;然而,那篇文章对於初学者有些艰深,所以本篇的定位更加浅显易懂适合「初心者」。心率训练的应用是很广泛的,无论是公路车丶MTB丶小径车或是各项运动,都可利用心率表来监控运动强度。

在使用心率表前,请记得一件事,心率是很个人化的,别去像时速表一样追求最高时速,或是恒定心率来看可以撑多长时间,这些数值对於训练没太大的帮助。要发挥心率监控最大的优点,你得知道两个数值:最大心率以及静止心率,透过这两个心率极限值就可大概知道自己的极限与能耐。

心率训练适用於各种单车项目,无论是公路车丶公路越野丶MTB等都适用

测量静止心率

建议每天测量一次,持续一周更精确,早上睡醒後先不要起床,躺在床上舒服的休息。戴上心率带并开启心率表,让身心进入最放松的状态,这时候你可以冥想或是想些令你快乐的事。将一周以来每天所测到最低的心率进行加总平均,即可得出静止心率。基本上这项测量不费吹灰之力,或至少说比起接下来的测试来得欢乐。

测量最大心率

对於「初心者」而言,可以用简单数学算式来得出最大心率:220 - 年龄(注1),以30岁来说最大心率就是190 BPM,但这样初估的正确性因人而异,因此建议随着骑乘能力的提升丶确认身体状况良好,并最好有专业教练的指导下进行最大心率实测。
注1:亦有其他算式例如208 - (0.7 x 年龄)或是205 - (0.5 x 年龄)等。

首先,确实热身15分钟,找一段中丶短距离约6~7分钟丶坡度稳定的山路进行测试。开始时不要操之过急,保持坐姿骑乘,强度控制在有些喘但能够撑很久,接着每分钟渐增运动强度。来到最後一分钟,同样保持坐姿骑乘,这时候的运动强度已经高到让你说不出话,来到最後15秒,毫无保留的全力冲刺。在最後15秒飙到最高的心率,即是最大心率。

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心率带好戴又舒服,并且随着心率表在操作界面上更加人性化,对初学者相当容易上手

聪明运用心率六区间,达成不同训练效果

心率究竟代表什麽意思丶如何界定运动强度的高低呢?事实上,依据心率的高低可以分成不同的训练区间。目前关於心率区间有各派定义,而在这里我们推荐使用英国车协(British Cycling)的心率六区间。

1. 动态恢复 (Active Recovery)

这是极为轻松的骑乘,感受不到腿在用力,几乎不会累积疲劳。

2. 耐力区

很轻松丶可以持续很久的运动强度,你可以跟朋友说话聊天,但如果来到耐力区的上限值,也需要专注踩踏控制心率,并且随着时间的拉长也要适时补充能量。

3. 节奏区(Tempo)

代表一种有强度但又可以较长时间持续的运动强度。一般来说节奏区可以维持一至两小时,但来到後段也会觉得这样的强度并不轻松。

4.有氧阈值(Threshold)

这是有氧与无氧区间的临界点,因此称为阈值,对於受过训练的骑士可以维持60分钟。但是越到後段越辛苦,双腿不仅热辣辣的,要说话也很困难。

5.最大摄氧量(VO2 Max)

很辛苦的运动动度,累到几乎说不出话。气喘吁吁是正常的,并且双腿也会有酸痛的热辣感。在这样的强度下,视个人体能一般能维持3~8分钟。

6. 无氧能力(Anaerobic Capacity)

毫无保留的全力冲刺,但由於心率的反应比较慢,所以此时别去管心率表上的数值,尽管冲就对了。

为更加精准的控制心率区间,英国车协建议进行更周全的区间强度测试,但这对於一般休闲族群太复杂了,基本上心率六区间的分布如下:
第一区:最大心率60-65%
第二区:最大心率65-75%
第三区:最大心率75-82%
第四区:最大心率82-89%
第五区:最大心率89-94%
第六区:最大心率94-100%

来到这阶段,恭喜你已经找出最大心率丶静止心率,也了解到各心率区间的用意,此时你可以好好利用心率表来进行科学化训练。透过训练的科学化,可让每次的训练都有目标,例如强化有氧耐力丶脂肪燃烧丶骑乘效率等,更能达成事半功倍的成果。毕竟我们每个人一天只有24小时,扣掉工作丶睡觉後所剩的时间有限,因此如何在有限的时间达到最大成效非常有用!

心率训练不受距离丶海拔丶骑乘专项的影响,因此MTB族群也相当受用。