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21 6 月 2016

「用心量苦」:第一次使用心率錶就上手

心率錶是科學化訓練中重要的運動強度監測工具,能快速解讀你目前體能的狀態。但是,要如何善用心率資訊是門學問,懂得將複雜的資訊化繁為簡成為知識,有助你從過去的土法煉鋼,進而跨入聰明的科學化訓練,達到事半功倍的訓練成果。

前些日子,FSA姐妹品牌專精於空力套件的Vision,其專欄有一篇有關心率訓練的完全指南,讓使用心率錶的族群可以學習職業選手的訓練心法;然而,那篇文章對於初學者有些艱深,所以本篇的定位更加淺顯易懂適合「初心者」。心率訓練的應用是很廣泛的,無論是公路車、MTB、小徑車或是各項運動,都可利用心率錶來監控運動強度。

在使用心率錶前,請記得一件事,心率是很個人化的,別去像時速錶一樣追求最高時速,或是恆定心率來看可以撐多長時間,這些數值對於訓練沒太大的幫助。要發揮心率監控最大的優點,你得知道兩個數值:最大心率以及靜止心率,透過這兩個心率極限值就可大概知道自己的極限與能耐。

心率訓練適用於各種單車項目,無論是公路車、公路越野、MTB等都適用

測量靜止心率

建議每天測量一次,持續一週更精確,早上睡醒後先不要起床,躺在床上舒服的休息。戴上心率帶並開啟心率錶,讓身心進入最放鬆的狀態,這時候你可以冥想或是想些令你快樂的事。將一週以來每天所測到最低的心率進行加總平均,即可得出靜止心率。基本上這項測量不費吹灰之力,或至少說比起接下來的測試來得歡樂。 

測量最大心率

對於「初心者」而言,可以用簡單數學算式來得出最大心率:220 – 年齡(註1),以30歲來說最大心率就是190 BPM,但這樣初估的正確性因人而異,因此建議隨著騎乘能力的提升、確認身體狀況良好,並最好有專業教練的指導下進行最大心率實測。
註1:亦有其他算式例如208 – (0.7 x 年齡)或是205 – (0.5 x 年齡)等。

首先,確實熱身15分鐘,找一段中、短距離約6~7分鐘、坡度穩定的山路進行測試。開始時不要操之過急,保持坐姿騎乘,強度控制在有些喘但能夠撐很久,接著每分鐘漸增運動強度。來到最後一分鐘,同樣保持坐姿騎乘,這時候的運動強度已經高到讓你說不出話,來到最後15秒,毫無保留的全力衝刺。在最後15秒飆到最高的心率,即是最大心率。

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心率帶好戴又舒服,並且隨著心率錶在操作界面上更加人性化,對初學者相當容易上手

聰明運用心率六區間,達成不同訓練效果

心率究竟代表什麼意思、如何界定運動強度的高低呢?事實上,依據心率的高低可以分成不同的訓練區間。目前關於心率區間有各派定義,而在這裡我們推薦使用英國車協(British Cycling)的心率六區間。

1. 動態恢復 (Active Recovery)

這是極為輕鬆的騎乘,感受不到腿在用力,幾乎不會累積疲勞。

2. 耐力區

很輕鬆、可以持續很久的運動強度,你可以跟朋友說話聊天,但如果來到耐力區的上限值,也需要專注踩踏控制心率,並且隨著時間的拉長也要適時補充能量。

3. 節奏區(Tempo)

代表一種有強度但又可以較長時間持續的運動強度。一般來說節奏區可以維持一至兩小時,但來到後段也會覺得這樣的強度並不輕鬆。

4. 有氧閾值(Threshold)

這是有氧與無氧區間的臨界點,因此稱為閾值,對於受過訓練的騎士可以維持60分鐘。但是越到後段越辛苦,雙腿不僅熱辣辣的,要說話也很困難。

5. 最大攝氧量(VO2 Max)

很辛苦的運動動度,累到幾乎說不出話。氣喘吁吁是正常的,並且雙腿也會有酸痛的熱辣感。在這樣的強度下,視個人體能一般能維持3~8分鐘。

6.  無氧能力(Anaerobic Capacity)

毫無保留的全力衝刺,但由於心率的反應比較慢,所以此時別去管心率錶上的數值,儘管衝就對了。

為更加精準的控制心率區間,英國車協建議進行更週全的區間強度測試,但這對於一般休閒族群太複雜了,基本上心率六區間的分布如下:
第一區:最大心率60-65%
第二區:最大心率65-75%
第三區:最大心率75-82%
第四區:最大心率82-89%
第五區:最大心率89-94%
第六區:最大心率94-100%

來到這階段,恭喜你已經找出最大心率、靜止心率,也了解到各心率區間的用意,此時你可以好好利用心率錶來進行科學化訓練。透過訓練的科學化,可讓每次的訓練都有目標,例如強化有氧耐力、脂肪燃燒、騎乘效率等,更能達成事半功倍的成果。畢竟我們每個人一天只有24小時,扣掉工作、睡覺後所剩的時間有限,因此如何在有限的時間達到最大成效非常有用!

心率訓練不受距離、海拔、騎乘專項的影響,因此MTB族群也相當受用。