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31 7 月 2017

三鐵特效藥:關於長距離運動的營養補給

每一種運動都有獨特的魅力,但如果要用考驗體能極限的角度來檢視各種運動,可以說226 Ironman以及超長距離的三鐵賽事最折磨人,它所考驗的不僅是運動員的體能極限,更是你的補給策略是否奏效。關於賽前的飲食及補給,有一個重要概念就是「未雨綢繆,及早準備」,也就是你在賽前所吃的比起你在賽中所吃的更加重要。

「肝醣超補法」(Carboloading)可以提升肌肉以及肝臟細胞的葡萄糖存量,這是備受驗證的賽前補給法。透過這種方法,運動員可以為體內細胞補滿肝醣水準,而根據研究指出,體內的肝醣儲備量約500克。

為了應付比賽日的能量需求,我們建議在賽前三天開始增加碳水化合物的攝取量,基本上,我們建議每公斤體重的碳水化合物攝取量約7克,也就是說70公斤的選手大約要攝取490克約1,960大卡;但也有一些運動員會將每公斤體重的碳水化合物攝取量提升到12克,也就是說同樣70公斤的運動員,但碳水化合物的攝取量會來到840克,換算之下是3,360大卡!

要在三天內增加碳水化合物的攝取量,建議的作法是將這些增加的飲食量,平均分配在每一天以及每一餐,或是在兩餐之間可以攝取富含碳水化合物的點心,例如米、麵食等,還有盡可能降低富含纖維質的粗食,以避免過多的膳食纖維造成胃部不易吸收或是腹脹等問題。當然,像是五穀飯、全麥麵包等全食物更有益健康,但在比賽期間以及賽前幾天是非常時期,要盡可能減少攝取膳食纖維。

比賽日的補給策略

關於開賽前的早餐,研究建議在開賽前3小時吃完早餐。但是,上述那種用餐時間實在不切實際,例如許多比賽的鳴槍時間設在早上7點,要你在凌晨4點吃早餐也真是不近人情。所以,我們的建議是開賽前兩小時前吃完早餐就差不多。

至於要吃什麼,由於個體差異因此也很難說個精準,但基本上一個大原則是,千萬別去吃你在訓練期間未曾吃過的食物。這也包括比賽日的早餐,事實上,無論是比賽期間要攝取哪些食物,或是使用的裝備、節奏配速等,千萬別去冒然嘗試你不熟悉的東西或策略。

關於碳水化合物的攝取以慢釋型為佳,可為運動期間提供源源不絕的能量,例如燕麥粥就是不錯的選擇。當然,果醬土司或是麥芽麵包等都相當不錯。而在等待比賽的時間,每隔一段時間就喝一口水,並在盡可能在比賽鳴槍前15分鐘吃一包能量果膠。而對於咖啡愛好者,經過研究證實,在賽前喝杯咖啡可以降低自覺運動疲勞度,並且促進燃脂效率以及提升力量輸出。

經過一場226 Ironman,身體大約會燃燒7千至1萬大卡,這是相當驚人的數字,要在比賽期間補給這麼多的能量幾乎是不可能的任務。但是,你可以盡可能、盡情的吃。根據研究指出,經過訓練的運動員每小時可以攝取約90克的碳水化合物,這些簡單的醣類食物以果糖與葡萄糖尤佳。而如果你只單純攝取葡萄糖,建議將每小時的碳水化合物的攝取量控制在60克,這是因為攝取果糖後,身體會使用不同的能量轉換系統進入血液,也因此可以增加碳水化合物的攝取量。

但其實在比賽期間要攝取這麼大量的卡路里也不是件容易事,必須經過練習並找出適合自己的方式。一般來說,選手大多會綜合攝取能量果膠、能量棒、輕食、運動飲料、水等。其實不管你選擇攝取什麼食物,基本上在游泳上岸後就要準備開始吃東西了。

關於固體及液體的補給策略,一般來說選手會在自行車項目吃固體食物,例如能量棒、火腿起司三明治等。簡單說,自行車的運動強度會比跑步低一些,因此身體更容易吸收食物;此外,騎車時的動作也相對穩定。而關於飲食攝取量,我們建議每20分鐘攝取約30克的碳水化合物,差不多是每小時吃3包能量果膠。

 

  • porridge
  • New Aerodrink (102 of 140)

飲水系統

在長距離運動賽事,比起食物攝取更重要的是水分補給。關於裝備選擇,Vision Metron前置飲水系統就非常理想。這組流線型空力水壺與你的空力騎姿相得益彰,透過精心設計的吸管角度,讓你邊踩踏、邊喝水不成困擾。這支具空力造型的水壺容量700ml,若需中途補水,可透過下管水壺架或是Trimax後置飲水系統,這組飲水系統可容納兩支水壺,讓你在長距離賽事中也能讓水壺裝好裝滿。

最後一項的42.195公里的馬拉松非常令人折騰,而關於賽事期間的補給,同樣照著自行車的方式來做,也就是每小時攝取約90克的果糖/葡萄糖。但注意的是,在補給時避免固體食物,主要以液體或果膠取代,而關於水分補充,建議每小時攝取500ml是不錯的基準點,但也還要考量到體溫以及個人的排汗速度。在賽事的最後一小時,補充含有咖啡因的能量果膠,對某些人來說就像是臨門一腳;當然,喝罐可樂也是滿不錯的。

而當你完成一場艱難的Ironman,正在歡慶之時,別忘了身體這時候正需要好好的補給一番。這是因為身體經過長時間的消耗,這段補給時間可能會超過7個小時,需要積極修復受損的肌肉組織。而關於營養補給,碳水化合物與蛋白質的比例大約4:1,也就是大約攝取80克的碳水化合物以及20克的蛋白質,這樣的攝取量是不錯的起始點。一般來說,可以吃一些雞肉及麵食;或是攝取乳清蛋白飲品也很不錯。而基本上,在Ironman賽後身體的營養需求大約是兩餐的份量,但這時候通常會因為胃部不舒服,光是要吃一餐都有點辛苦了。

正如前文所說,長距離的營養補給的重要性跟訓練一樣,並且成功沒有捷徑,唯有透過不斷的練習才能精益求精,通往成功之路。