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11 10 月 2016

單車小教室:如何避免大腿後肌的運動傷害

後大腿肌(Hamstrings),顧名思義就是位於大腿後側連結髖關節及膝蓋的肌肉組織泛稱。當膝蓋呈現彎曲的狀態,腿部的發力主要是來自於後大腿肌,一次又一次的向下踩蹬,讓你控制臀部到整條腿的動作,因此可說是整隻腳的強大發電機,想當然爾,這個肌群對於自行車騎士非常重要。

但是,大腿後肌也容易發生運動傷害,常見的情況例如肌肉拉傷或是肌腱斷裂,這通常是由於瞬間過度出力所致,例如全速衝刺,或是在爬坡時猛然抽車。如果你的大腿後肌發生運動傷害,通常會非常的痛,甚至在撕裂時可能聽到啪一聲,因此你能輕易的察覺。這時候,請暫停運動,你需要適當的醫療處置。

還有另一種導致大腿後肌發生運動傷害的情況,在過度猛操狂練,例如平時只有騎乘30公里的能力,驟然去挑戰三、四百公里的路程(例如一日北高或一日雙塔),這樣的過度運動也可能導致大腿後肌的傷害。但是,這種類型的運動傷害在初期並不容易發現,因此這是隨著里程的累積,一點一滴隨著每次踩踏都些微拉傷著肌肉,接著當里程超越肌肉可承受的臨界點才會爆發。然而,無論是瞬間發力導致拉傷,或是因為過度運動而導致大腿後肌的傷害,都該好好看待這個問題,因為這傷害不會因為你置之不理而自動消失,繼續忽略它只會導致更糟糕的情況。

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如何避免大腿後肌的運動傷害

自行車騎士由於在騎乘時仰賴大腿後肌來發力,因此此處發生運動傷害的情況是很常見的,想必你也曾聽過大腿後肌可能發生過度緊繃或變短。但是,令人意想不到的是,不僅運動可能導致大腿後肌的傷害,光是長時間坐著不動也可能導致類似的傷害。這種情況好發於久坐不動的上班族,由於長時間緊繃著腿部肌肉也可能導致類似情況。

要預防大腿後肌傷害最好的方法是定期進行伸展運動。關於伸展運動的操作也是一門學問,要在適當的時間做對正確的姿勢;此外,我們認為最有效的操作時間是在每次的騎車前。

伸展運動大致上可分為靜態伸展與動態伸展,兩種各有其適當的操作時機,例如動態伸展適用於騎乘前,而靜態伸展則適用於騎乘後。

• 動態伸展是藉由你充分活動身體的關節及肌肉群,重覆進行運動,例如弓箭步下蹲(Walking lunges)以及擺動腿步(Leg swings)。這種伸展有助於提高肌肉的工作溫度,讓身體進入待命狀態,讓接下來的運動更順利。

• 靜態伸展,簡而言之就是單純的伸展,將關節活動到其極限位置並撐住一段時間,例如大腿後肌伸展(Standing hamstring)以及股四頭肌伸展(Quad stretches)。這些伸展動作都能加速恢復肌肉彈性,避免運動傷害。

請務必注意,在騎乘前不可進行靜態伸展,由於此時肌肉的工作溫度尚未提升,進行靜態伸展還可能有害於運動表現。事實上,有運動研究報導指出,在運動前進行靜態伸展,確實會限制身體的反應時間,最長會來到兩小時。此外,也進一步證實在運動前進行靜態伸展對關節的靈活性幾乎沒有幫助。

動態伸展的好處非常多,有很多運動項目的運動員都會好好利用,例如足球員在上場熱身時會進行許多看似逗趣、速度快的小動作,其實那就是動態伸展;而他們絕不會靠在旁邊的欄杆來做瑜珈、拉筋等動作。尤其,無論是足球還是自行車運動,雖然過程中大部分是有氧運動,但也會穿插多次瞬間爆發的動作,因此更需要重視賽前熱身。

另外,下半身肌群雖然說對於自行車運動非常重要,但也絕不可忽略上半身肌群的平衡發展,也就是所謂的核心肌群,這就像是跑車強大的底盤一樣,能夠讓你跑的又快又穩,並且能夠降低運動傷害,所以也絕不可忽略強化核心肌群的重要性。基本上,每天進行10分鐘的核心肌群運動,不久下來你就可感受到明顯的進步。

正確的座艙設定

完成熱身運動、動態伸展、騎乘後,還有許多方法可以避免大腿後肌的運動傷害。其中之一是正確的座艙設定,也就是現在最熱議的Bike Fit,特別是對於運動強度較高的公路車、roadMTB、 越野公路車三鐵計時車等項目,正確的座艙設定更顯得重要。例如,假使座墊的高度並不適合自己,在長時間的騎乘下,不僅讓肌群更容易累積疲勞,也增加運動傷害的可能。

同樣的,不適合自己的裝備器材,例如使用過重的齒輪比也很容易導致肌肉拉傷,當然如果你是大力金剛腿就另當別論。這麼說,如果你的踩踏迴轉速很明顯低於90 RPM,那很可能你要改變踩踏節奏,或是更換適用你的裝備器材,例如更換齒比更輕的CT盤或大飛輪。另外,如果維持90 RPM的踩踏節奏對你不成問題,我們建議除了保持高迴轉的好習慣外,在騎乘中也要加入更高迴轉速的間歇或是爬坡時站起來抽車,讓身體運用不同的肌群來緩和緊繃的肌肉。

最後,要提醒各位騎士,無論是騎車的里程累積還是強度提升都需要循序漸進,千萬不可躁進跨級打怪,尤其是未經過充分訓練的肌肉在短期間讓它過度運動就很容易導致運動傷害。