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13 9 月 2016

吃出選手級的體力:肝醣超補法聰明吃

運動員的身體就像一輛超跑,不僅要有強大的性能及馬力,更要為它持續灌注燃料,才能跑得又快又持久。作為耐力運動的自行車騎乘,來自碳水化合物的能量是維持體內肝醣水平的重要來源,也是運動時最主要消耗的能量。為此,適時、適量、視目的來攝取碳水化合物非常重要,以下我們將淺顯易懂的教你正確進行肝醣超補法,讓你吃飽又吃巧。

為什麼要進行肝醣超補法?

基本上,人體能儲存的肝醣非常有限,大約在一個多小時的激烈運動就會燒光殆盡;為此,我們需要準備富含碳水化合物的食物放在車衣口袋,在騎乘中適時補充,讓肝醣儲備量保持滿載,為運動提供源源不絕的燃料。在此先破除一個減肥迷思,很多人誤以為運動中不可飲食、以免越吃越胖,或是拖到餓的時候才吃,但這時候已經餓昏頭的你,已經來不及補充能量了。

根據研究顯示,在高水平的肝醣儲備量下,也就是進行肝醣超補法,運動表現可以提升2-3%。這是什麼概念呢?假設在90分鐘的騎乘,3%的運動表現差異就將近是3分鐘,這對於競賽級選手而言,很可能是第一名與第六名的差異,這樣你懂這差距有多大了吧!

何時該進行肝醣超補法?

肝醣超補法並不是萬能,並不適用於所有運動,簡單說,對於一小時以上的比賽或活動才能發揮功效。而不足一小時的比賽,使用肝醣超補法不僅無效,反而還可能讓你變得更慢,這是因為你額外吃下的食物會讓你增重 (主要增加的是水分) ,而額外補充的能量還來不及派上用場比賽就結束了。

對於一小時以上或更長的賽事,你不僅在開賽前就要為身體加滿燃料,更要攜帶備用油箱,也就是容易吸收的碳水化合物,在騎乘的過程中邊補給。但是啊!很多人誤以為吃越多,能量系統的水平就越高,但事實上人體轉換食物能量的速度是受限的,記得避免每小時不得攝取超過60克的碳水化合物,吃太多反而會造成身體負擔。當然,更精準的作法是,透過平日的訓練導入飲食補給,嘗試幾次後就可知道最適合自己的補給量。

該怎麼補充最好呢?

正所謂「吃快弄破碗」,這老祖宗可是真有智慧,用在營養補給一點也沒錯。很多人誤以為要在比賽前填滿身體的油箱,在賽前一晚猛塞個幾碗飯,或是疊得像一座小山的義大利麵,事實上這是錯誤的飲食法,短時間狂吃太多食物,反而會讓體內血液集中到胃部,讓自己陷入昏昏欲睡的出神狀態,想必很多人在暴食後都有這種經驗吧!

所以建議你在比賽前的兩、三天前,逐漸增加碳水化合物的攝取量。每天碳水化合物的攝取量以8~10克(每公斤體重)為目標,以60公斤的騎士而言,大約是攝取480~600克的碳水化合物。當然啦!要在一天內吃下這麼大量的碳水化合物也不是那麼容易,所以我們建議以少量多餐的方式來進行,除了三餐正餐 (早、午、晚),兩餐之間再額外補充三份點心。

還有一派的說法,在進行肝醣超補充之前的七天,先耗光體內的肝醣來提升肝醣超補的優勢,但事實上這對於身體吸收肝醣的能力一點也沒幫助。甚至越來越多的研究顯示,這種先耗盡肝醣再補充的飲食法,不僅會造成體脂肪的增加,更會讓身體變得反應遲鈍、昏昏欲睡,這對於運動員來說可不是件好事。當然,有些專業運動員會進行超長距離的訓練,耗光體內肝醣,但這種訓練法是用來提升身體利用脂肪作為燃料的效率,因此目的並不相同。

哪些食物富含碳水化合物呢?

如果你覺得猛吃米飯、麵包、果醬等太單調了,也可以喝果汁、運動飲料來攝取碳水化合物。但作為賽前的特殊營養時期,必須違背我們所認知的養生飲食法,在食物的選擇上,除了要低脂,也要低纖,例如吃飯就選擇白米飯,而不是纖維含量較高的糙米飯,藉由降低纖維的攝取量,可避免腹部脹氣,或甚至是在比賽時跑廁所。藉由攝取低纖碳水化合物,可加速身體的消化速度,讓血醣值上升的較快,進而快速回補肝醣儲備量。當然,如果米飯吃膩了,也可以改吃義大利麵、燕麥等富含碳水化合物的食物。

除了碳水化合物你還需要…

碳水化合物對耐力運動員非常重要,但也不能顧此失彼。在進行肝醣超補法,碳水化合物會佔據餐盤的一大半,另外也要包括四分之一的蛋白質食物,四分之一的蔬菜,還有適量的水分補給也很重要。記住,新鮮而均衡的飲食就像是優質的燃料,要馬兒跑也要讓馬兒吃好草。

  • protein

還有,在進行肝醣超補的階段,你會發現體重明顯增加,這是很正常並且你不用擔心,增加的這些體重大部分是來自水分,而不是脂肪。想像一下,如果你想讓汽車跑得又快又遠,是不是得將油箱加滿,雖然重量會增加一下,但這是可以提升性能、續航力的好重量。