X
 

18 7 月 2017

抽絲剝繭-懷孕可以教運動員哪些事

關於懷孕,在這段奇幻旅程中可以教運動員哪些事,無論是女生還是男生應該都可以學到一些東西。

我現在的懷孕歷程來到妊娠第二期,也就是13-28週,現在我大多待在家裡輕鬆做些拉筋及伸展運動。對我來說,妊娠第二期比起妊娠第一期時還輕鬆許多。但是啊!作為一位運動員,懷孕教了我許多事,這些寶貴知識讓我受用無窮,我肯定會在生產後將這些知識及經驗導入正規訓練。之所以分享我懷孕這段期間的心路歷程,是因為這些感受帶來的啟發,可讓熱愛耐力運動的我們,有變成更好的運動員的潛能。

有時候不曉得是心裡因素還是真有此事,在懷孕期間的每個動作似乎都會被放大好多倍。就比如說每次疼痛、每個動作、疲勞程度等都會變得更加明顯。當然這些負面感受被放大實在很令人挫折,但也正因為身體內在更容易自我覺察,反而這段懷孕歷程可作為寶貴的學習經驗。

時間一週週的經過,我觀察到腹中的小寶貝Forrest跟著一天天的長大,而我也更加明確感受到核心肌群的重要性,以及動作技術的正確性,這跟未懷孕之前的感覺好不一樣。例如當我現在跑步時,有時候我的臀部及下骨盆處會有疼痛感,但是當我聚焦專注在每一次的呼吸,並且專注使用骨盆以及下腹部的肌肉,可讓我跑得更舒適也更快。我想這樣的感受及差異,其實對於非懷孕的運動員也是如此,只是他們的覺察能力相對不那麼敏銳,不容易感受到其中的差異。

「核心肌群」之所以重要,是因為這是要讓身體要運行任何動作的根基。也就是說缺乏扎實的根基,在進行手部或腳部的運動時,不僅效率會較差,並且控制能力也相對薄弱,長久下來容易導致運動傷害。作為物理治療師,臨床上我看過很多位耐力運動員,他們大部分的傷害都是自我造成的。或是換句話說,這些運動傷害是完全可以自行預防的。為此,運動員需要好好鍛鍊核心肌群,才能讓手部及腳部的動作更有效率且正確。其實我所說的核心肌群是廣義的概念,包括了肩胛骨(scapula)、肩帶(shoulder girdle)、臀部、骨盆、橫隔膜、骨盆底等肌肉,並非狹義所指的腹肌以及腹斜肌(obliques),而這也是許多人對於核心肌群的刻板印象。

我也花了許多時間在健身房做力量訓練,專注於提升技術質量;另外,相較於過去,我現在在運動時會特別注意呼吸。如果你有注意自己在運動時的呼吸動作,應該會發現到在每一次的呼氣時,骨盆底肌肉都會收縮並且升高;而在每次的吸氣時,骨盆底肌肉會鬆池且下降。因此,最好利用運動時的同心動作(concentric)(通常是比較困難及辛苦的動作)來呼氣,啟動平常無法自主控制的骨盆底肌肉,並且有助於提升其他核心肌群的肌肉。上述這些專項動作對我很有幫助,特別是我在健身房做力量訓練時,這些動作可以讓我徵召更大量的肌群來協助運動,讓鍛鍊變得容易些。

在懷孕期間,我在跑步時也一直被迫要放慢配速。我想這樣反而是好的,不要去強求速度,就是輕鬆舒服的跑,不去在意配速或是運動數據。身體的骨骼以及肌腱對於負載力的改變是很敏感的,一段時間未進行負載訓練會導致骨骼與肌肉「用進廢退」,因此要讓骨骼及肌腱保持原先的運動負載力是很重要的,這有助於在懷孕生產後,回歸正常訓練時避免運動傷害。這也是許多運動員很容易忽略、卻也是相當重要的一點。就例如說在經過16週為鐵人世錦賽所準備的辛苦訓練後,接下來來到非賽季,許多選手就是完全放空整天躺在沙發看電視。這樣突然鬆懈的結果,讓自己來到春季回歸正常訓練時,已經稍微退化的骨骼以及肌腱無法承受高強度的訓練,因此很容易導致運動傷害。為此,你有兩個選擇,第一是讓自己身體整年度都保有適當的訓練負荷,或是在進行大賽之前,需要更長的準備期,用較慢的訓練節奏讓身體重新適應。

我從懷孕過程中學到的事,是有時候你不能一昧去對抗體內荷爾蒙。就比如說我很努力在懷孕過程中儘可能保持競賽時的精實身材,但無論再怎麼努力都無法達成。這是因為你的身體很聰明會去學習及適應,它知道你的身體在懷孕時需要什麼,它會透過讓你增加體脂肪來保護胎兒幫助生長,特別是在懷孕末期時體脂增加的更明顯,用來作為胎兒臨盆後有助於哺乳育兒。

作為運動員的我們,一直相信只要堅持訓練以及均衡飲食,可以讓我們的身體變得更精實並且提升運動效能,但是老實說,最終我們體內荷爾蒙變化,其影響程度比起我們想像中來得大,甚至說是主宰一切。所以,如果你太過於投入訓練,甚至發生過度訓練,或是已經忙於工作及家庭的你,還是硬塞訓練課表而壓縮了睡眠及休息時間,很可能過了一段時間後,你體內的皮質醇(cortisol)以及其他的壓力荷爾蒙的指數會飆高。在這樣的情況下,身體無法進行良好的恢復,也不易修復肌肉組織,如此並無法提升耐力系統。體內在產生皮質醇時,連帶會降低骨密度形成以及降低膠原蛋白的合成。此外,還會對體內的免疫系統以及電解質平衡等產生負面影響,上面所說的體內作用其實只是冰山一角。所以運動訓練是一門科學也是一門藝術,要學會聆聽身體的聲音,別硬去跟身體拔河破壞體內系統平衡,要提升運動效率、速度要變快,要給身體足夠的恢復時間,均衡的飲食以及攝取足量的水分,然後照著訓練課表循序漸進,相信你的體能會一天天的更加強大。

更多訓練知識請見Andrea Forest.blogsport​​​​​​​