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15 11 月 2016

給自己三十分鐘 讓身體恢復最速化

正所謂訓練如逆水行舟,不進則退,要讓自己超越昨天的自己,只有透過持續且聰明的訓練來達成,才能夠越練越強。但是,很多人誤以為辛苦的訓練就能夠帶來進步,事實上只答對了一半,同樣重要的是訓練後的恢復,做好恢復更能發揮最大的訓練效益,達到事半功倍的健身效率。畢竟,在鍛鍊的過程中是破壞我們的肌纖維,而透過正確的恢復,才能讓身體重新修復、重建更強大的體能系統。

要注意的是,在運動訓練後的恢復有所謂的黃金時期,要好好把握這難得的檔期。一般來說,恢復的黃金時期是在騎乘的30分鐘內,甚至這段時間是攸關於能否修復運動傷害的關鍵時刻。

但是,在進行運動恢復之前,在運動的過程中也要注意幾件事,如果沒做好可是會影響到事後的恢復效率,例如在運動的過程中補給不足、水分喝得不夠。此外,每次在訓練後就草草結束,沒做好緩和運動,例如在訓練結束後輕鬆騎10分鐘就是不錯的緩和,而如果沒將訓練循環做得完整都會不利於運動後的恢復。 

蛋白質及碳水化合物

結束訓練後,飲食補給的黃金時間是在20分鐘內,攝取適量的蛋白質及碳水化合物。為什麼呢?因為在這段時間內身體的吸收效率特別好,如果給予適當的營養補充,特別能有效重建糖原儲存和修復肌肉創傷。要同時攝取蛋白質及碳水化合物一點也不難,市售的恢復飲品(Recovery drink)大多都有經過科學驗證的配方,而如果你是崇尚天然,並且在激烈的運動後也吃不下固態食物,那麼500ml的香蕉牛奶會是理想的補充品。還有一個關於咖啡因的好消息,由於攝取咖啡因可以加速新陳代謝,所以在訓練後來杯濃縮咖啡,不僅可強化身體的恢復效率,來杯香醇的咖啡也為每一次辛苦的訓練畫下完美的句點。

伸展及抬腳

運動結束後也是該讓身體伸展的時候。但要注意的是,在進行伸展運動身體仍需保持一定的工作體溫,而如果你在冬天外騎,回家後身體不免會冷掉,這時候先洗個熱水澡來讓體溫升高,接著再進行髖屈肌群(Hip Flexors)、臀肌(Glutes)、大腿後肌(Hamstrings)、骼脛束(Iliotibial band)等部位的伸展,可以視情況來變化不同的伸展運動。透過伸展運動,可以舒緩在運動中持續緊繃的肌肉,以避免運動後的疼痛及運動傷害,進而強化肌肉功能。

我們假設你已做完上述的恢復動作,下一步就是來到抬腿,我們建議抬腿的持續時間是每騎乘一小時就要抬腿5分鐘。讓身體平躺於地面上,雙腳靠在牆面上來降低下半身的血液循環以及血液貯積,幫助血液回流到心臟。另外,壓縮服飾(Compression tights)也有一定程度的幫助,這是採用局部壓縮技術來對特定肌肉群施壓,或是來個全身按摩,當然上述的兩種方式雖然很有利於恢復,但價格也比較高。

對於非職業選手的我們,當然不可能在每次訓練後來一次按摩,但還是有其他更經濟的方法來達到恢復功效,為自己投資一組按摩滾筒(Foam roller)。這一根滾筒可說是妙用無窮,例如讓身體側躺,將滾輪放在髖關節的附近,另外一腳放在地上,滾動你外側的大腿,來伸展你緊繃的髂脛束。

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超過30分鐘也要堅持做恢復運動

上述這些動作似乎在30分鐘內是做不完的,令人搞得壓力很大。雖然說運動30分鐘後是恢復的黃金時期,但如果超過一些時間,例如在90分鐘內也都還是有不錯的效果。總而言之,從今天開始就做好運動恢復,提升身體的恢復效率,讓你的身體適當休息,好讓下一次的騎乘接受更大的挑戰,你也會感受到體能有明顯的提升。